몸속 염증 줄이는 방법 총정리
몸속 염증 줄이는 방법 총정리 — 식단·영양제·생활습관
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몸속 염증 줄이는 방법 총정리
- 염증이란?
- 항염 식품 Top 10
- 피해야 할 음식
- 핵심 영양제(스택)
- 생활습관 루틴
- 7일 항염 식단 예시
- 장보기 리스트 & FAQ
1. 염증이란 — 간단 정리
염증은 몸의 방어 반응입니다. 짧게 끝나는 급성 염증은 정상이나, 장기간 지속되는 만성 염증은 당뇨·심혈관질환·지방간·조기 노화의 위험을 높입니다. 그래서 평상시 식단과 생활습관으로 염증을 낮추는 것이 중요합니다.
2. 염증을 낮추는 식품 Top 10
오메가 3 생선
연어·고등어 등 EPA/DHA가 풍부해 염증 매개체를 줄입니다.
베리류
블루베리·라즈베리의 폴리페놀은 강력한 항산화제입니다.
엑스트라버진 올리브오일
올레오칸탈 성분이 항염 효과를 보입니다.
녹색잎채소
시금치·케일 등은 산화 스트레스를 낮춥니다.
견과류
호두·아몬드의 좋은 지방과 비타민E.
강황(커큐민)
강력한 항염 성분. 흡수율을 위해 피페린과 함께 권장.
녹차
EGCG 항염·항산화 효과.
마늘
알리신 성분으로 항염·항균 효과.
토마토
리코펜은 염증 감소·혈관 건강에 도움.
아보카도
단일불포화지방 & 항산화 제공.
3. 피해야 할 음식
- 정제 탄수화물(흰빵, 설탕 과다 포함 음식)
- 가공육(햄, 소시지, 베이컨)
- 튀김류·트랜스지방(패스트푸드)
- 과다한 당음료·탄산음료
- 과음·흡연
4. 핵심 영양제(필수 스택)
구글 광고 수익화를 노릴 때도 독자에게 실제 도움되는 정보를 제공하는 것이 체류시간과 신뢰도에 유리합니다. 핵심 스택은 아래와 같습니다.
① 오메가 3 (EPA+DHA)
권장 용량: 합 1,000~2,000mg/day. 중성지방 개선과 전신 염증 감소에 효과적입니다.
② 커큐민(강황)
염증 신호(NF-κB 등)를 억제. 흡수율을 높인 제품(피페린 포함) 추천.
③ 프로바이오틱스
장내 염증을 낮춰 전신 염증을 완화. 100억~500억 CFU, 다양한 균주가 좋은 선택.
④ 비타민D
권장: 2,000~4,000 IU/day (혈중 수치 기반 조절 권장).
⑤ 마그네슘
수면·스트레스 조절에 도움. 200~400mg 형태(글리시네이트/말레이트 권장).
5. 염증 낮추는 생활습관
- 수면 7시간 이상, 규칙적 수면 리듬 유지
- 주 3회 이상 유산소·근력 운동 병행
- 스트레스 관리(명상·호흡법·짧은 산책)
- 체중 5~10% 감량은 염증 수치에 큰 영향
- 일상적으로 물 자주 마시기(1.5~2L 목표)
- 주 2~3회 생선 섭취 또는 오메가3 보충
6. 7일 항염 식단(간단 버전)
아래는 예시입니다. 각 식사는 채소+단백질+좋은 지방 조합으로 구성하세요.
- DAY 1 아침: 그릭요거트+블루베리+아몬드 / 점심: 연어샐러드 / 저녁: 두부야채볶음+현미
- DAY 2 아침: 오트밀+계피+견과 / 점심: 닭가슴살 케일샐러드 / 저녁: 고등어구이+시금치
- DAY 3 아침: 달걀+아보카도 / 점심: 토마토 통밀파스타(올리브오일) / 저녁: 렌틸콩 스튜
- ... (원하시면 7일 풀버전과 장보기 리스트 포함 파일로 만들어 드립니다)
7. 장보기 리스트 (기본)
- 연어·고등어·참치(통조림 or 생선)
- 시금치·케일·양상추
- 블루베리·딸기 (냉동 가능)
- 견과류(호두·아몬드)·아보카도
- 강황파우더 / 커큐민 보충제
- 올리브오일(엑스트라 버진)
FAQ — 자주 묻는 질문
Q. 영양제 언제 먹어야 하나요?
A. 오메가 3은 식사와 함께, 비타민D는 식사 또는 아침에, 마그네슘은 저녁 잠들기 전이 권장됩니다.
Q. 강황(커큐민) 부작용은?
A. 일반적으로 안전하지만 항응고제 복용 중이라면 주치의와 상담하세요.